YER FISTIĞI EZMESİ DİYETTE OLSUN MU?

Yer fıstığı ezmesi yetişkinler ve çocuklar tarafından çok sevilen bir besindir. Tadının güzel olduğunu hepimiz biliyoruz. Peki ya kalp sağlığını artığını ve kan şeker seviyelerini düzelttiğini biliyor muydunuz? Araştırmalar tavsiye edilen ölçülerde tüketilen fıstık ezmesinin sağlığa iyi geldiğini net bir şekilde ortaya koymuştur.

Bu yazımda fıstık ezmesinin hem sağlığa yararlı hem de zararlı etkilerinden söz edeceğim.

1.KAN ŞEKERİNİ DÜZENLİYOR

Fıstık ezmesinin içerisindeki besin ögelerini karşılaştırdığımızda; yer fıstığı yağ ve proteine oranına göre düşük karbonhidrat içeriyor diyebiliriz. Aynı zamanda yer fıstığı ezmesi iyi posa içeriğine sahiptir.

Bu özellikleri düşünüldüğünde yer fıstığı ezmeniz, EĞER EK ŞEKER İÇERMİYORSA, kan şekerinizi ciddi şekilde artırmayacaktır. Diyabeti olan kişiler için iyi bir alternatif olabilir.

Tip 2 Diyabet ve obezite düşük magnezyum seviyeleriyle ilişkilidir. Kan şekeri yükseldikçe kanda magnezyum seviyeleri düşebilmektedir. Yer fıstığı iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada diyete yer fıstığı eklendiğinde bireylerin kan magnezyum seviyelerinin arttığı gösterilmiştir.

Yer fıstığının iyi glisemik kontrol sağladığı, kardiyovasküler hastalıkları ve inflamasyon belirteçlerini azalttığı belirtilmiştir.

2.KİLO KAYBINDA ETKİLİ

Yer fıstığı içerdiği yağ, protein ve posa sayesinde doygunluk sağlamaktadır. Gün içerisinde fazla besin tüketimini sınırlamaktadır. İçerdiği doymamış yağ asitleri sayesinde dinlenme metabolizma hızını artırmaktadır.

2013 yılında ergenlik çağındaki 80 çocuk üzerine yapılan çalışmada yer fıstığı tüketen çocukların tüketmeyen gruba göre daha düşük BKİ’ lerinin [Beden Kütle İndeksi = Kilo (kg) /boy²(m)] olduğu rapor edilmiştir. Ayrıca yer fıstığı tüketmeyen gruptaki çocukların kilolu ve obez olma ihtimallerinin daha yüksek olduğu da rapor edilmiştir.

Yapılan başka bir çalışmada ise günde 2-3 porsiyon yer fıstığı ve diğer fıstık çeşitlerini tüketen insanların gün içinde doygunluk hissettikleri için fazla besin tüketme eğilimde olmadıkları ve uzun yıllar sonra bile kilo almadıkları belirtilmiştir.

3.KALP SAĞLIĞI İÇİN İYİ BİR TERCİH

Yer fıstığı ezmesi içerdiği tekli doymamış yağ asitleri (MUFA), Vitamin E, Magnezyum, Potasyum ve Niasin sayesinde kalp sağlığını artırdığı belirtilmiştir. İçeriğindeki fitosterollerin hipokolesterolemik etkilerinden dolayı kardiyovasküler hastalıkları engelleyebilir.

Yer fıstığı aynı zamanda kalp sağlığına iyi gelen güçlü bir antioksidan olan resveratrolün (üzüm, kırmızı şarap, berrygiller vb. besinlerde bulunan) iyi bir kaynağıdır.

2015 yılında yapılan geniş kapsamlı çalışmada yer fıstığının da yer aldığı kabuklu yemişlerin koroner kalp hastalıkları, diyabet, kanser, nörodejeneratif hastalıkların riskini azalttığı gösterilmiştir.

4.YOĞUN EGZERSİZ YAPANLAR KULLANABİLİR

Fitness uzmanları, vücut geliştiriciler ve elit sporcular çeşitli sebeplerden ötürü diyetlerinde fıstık ezmesini kullanırlar.

Sporcuların yaşı, boyu, kilosu ve cinsiyetinin yanı sıra yaptıkları spor türü, süresi ve şiddeti alması gereken kalori için birer parametredir. Sporcuların kaliteli performans gerçekleştirmeleri ve spor sonrası kas harabiyetinin giderilip, kaslarının geliştirilmesi için yeterli enerji ve protein almaları esastır.

Yer fıstığı ezmesi yüksek kalori içeriği sayesinde sporcuların diyetlerindeki kalori ihtiyaçlarını karşılayabilir. Protein içeriğine gelecek olursak yer fıstığı ezmesi bitkisel protein içerdiği için doku yapımı için gerekli tüm temel aminoasitleri içermemektedir. Eğer fıstık ezmesini tahıl grubundan bir besinle birleştirirsek (1 dilim tam buğday ekmeği, wasa vb.) tüm temel aminoasitleri tamamlamış ve daha kaliteli protein içeriğine ulaşmış oluruz.

ZARARLI ETKİLERİ VAR MIDIR?

Sodyum İçeriği

Yetişkinler için önerilen günlük sodyum alım miktarının 1500 mg’dır. 2 Yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 152 mg sodyum içeriyor, yani yaklaşık günlük alımımızın %10’unu teşkil ediyor. Ciddi tansiyon problemi olan kişilerin tüketirken dikkatli olmasını ve 2 yemek kaşığından fazla tüketmemelerini önermekteyiz.

Yüksek Kalorili Olması

100 gram yer fıstığı yaklaşık 588 kalori içermektedir. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ise yaklaşık 94 kalori içermektedir. Fazla miktarda tüketildiğinde kilo alımına ve yağlanmaya sebep olabilir.

Zayıflamak isteyen bireyler diyet kalorilerine göre 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi tüketebilirler.

Alerjik Besin

Yer fıstığı alerjisi yaygın görülen besin alerjilerindendir. Kaşıntı, döküntü, kızartma gibi deri yüzeyinde görülen yan etkilerinin dışında mide ağrısı, ishal, kusma gibi gastrointestinal sistemi tutan yan etkileri de mevcuttur. Ayrıca solunum yollarında daralma, hipoksi ve ölüm gibi ciddi yan etkileri de mevcuttur.

Eğer alerjik bünyeye sahipseniz veya yaygın görülen besin alerjilerinden birisine (süt, soya, bal, et, diğer kabuklu yemişler vb.) sahipseniz yer fıstığı ve ezmesi tüketirken dikkat etmelisiniz.

YER FISTIĞI MI YOKSA FISTIK EZMESİ Mİ?

Yer fıstığı, işlemler sırasında yer fıstığı ezmesi haline getirilirken niasin değeri biraz düşüyor. Ayrıca bu işlemler sırasında içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) trans yağ asitine dönüşebiliyor. Yer fıstığı ezmesine kavanoz içerisinde uzun süre boyunca bozulmadan kalabilmesi için katkı maddeleri ekleniyor. Fıstık ezmesi üretilirken içerisine ek şeker ve tuz ilave edilebiliyor. Satın alırken tuz ve şeker içermeyen markalar bulabilirsiniz veya evde kendi fıstık ezmenizi yapabilirsiniz. 1 yemek kaşığı yer fıstığı (10 gram) 57 kalori içerirken, fıstık ezmesi (16 gram) 94 kalori içeriyor. Yani eşit porsiyonlarda daha fazla kalori içeriyor.

Sonuç olarak arada fıstık ezmesi olarak kullanabileceğimiz gibi, yer fıstığını doğal halde tüketmek daha sağlıklıdır diyebiliriz.

FISTIK EZMESİ BESİN DEĞERLERİ

		100 gram	1 Yemek Kaşığı (16 g)
Enerji	kcal	588	94
Protein	g	21.93	3.51
Total yağ	g	49.54	7.93
Karbonhihrat	g	23.98	3.84
Posa	g	5.7	0.9
Şeker	g	6.5	1.04
Kalsiyum	mg	54	9
Demir	mg	2.16	0.35
Magnezyum	mg	179	29
Fosfor	mg	335	54
Potasyum	mg	592	95
Sodyum	mg	476	76
Çinko	mg	2.67	0.43
Tiamin	mg	0.107	0.017
Riboflavin	mg	0.105	0.017
Niasin	mg	13.160	2.106
Vitamin B-6	mg	0.551	0.088
Folat	µg	35	6
Vitamin E (alfa- tokoferol)	mg	5.94	0.95
Total doymuş yağ asiti (SFA)	g	9.519	1.523
Tekli doymamış yağ asiti (MUFA)	g	20.726	3.316
Çoklu doymamış yağ asiti (PUFA)	g	11.331	1.813