KRONİK STRES DÖNEMİNDE KİLO?

Günlük hayatta birçok faktör insanı strese sokar. İş hayatının yoğunluğu, performans beklentileri, trafik problemi, artan sorumluluklar, özel hayatın düzensizliği, fiziksel rahatsızlıklar, iki işi birden yapmak, maddi sıkıntılar, ruhsal bunalımlar hatta bazen monoton bir düzen sürdürmek bile bizi strese sokar.

Stres, uyaranların süresine ve sıklığına bağlı akut ve kronik olarak iki döneme ayrılmaktadır.

• 

Stres vücutta bazı fizyolojik ve hormonal değişimlere sebep olur.

İnsan vücudu akut ve kronik stres döneminde fizyolojik ve hormonal değişimlerle bu stres faktörlerine tepki gösterir. Vücutta enerji açığı oluşur ve ‘Bencil Beyin’ teorisine göre beyinin hiyerarşik bir üstünlüğü vardır.  Beyin bu ihtiyacı karşılayabilmek için adrenal bezleri uyarır kanda kortizol hormonu yükselir ve aynı zamanda insülin hormonu baskılanır. Enerji açığı hem bireyin vücut depolarından hem de besin alımının artışıyla kapatılmaya çalışılır. Akut dönem kısa süreceği için kişinin kilosunda herhangi bir değişim genellikle görülmez. Peki ya stres kronik hale dönüşürse?

Kronik Stres Altında Tarafını Seç!

Ya Kilo Alacaksın Ya Kilo Vereceksin ?????

• 

Birçok çalışmanın sonucuna göre; bazı insanlar stres durumunda besin alımının düştüğünü belirtirken, bazıları ise besin alımlarında ciddi bir artış olduğunu bildirmiştir. Bunun sonucu olarak da bazı insanlar kilo verirken bu süreçte bazıları da kilo alırlar.

Peki, kronik stres hem kilo kazanımı hem de kilo kaybı ile nasıl ilişkili olabilir?

Yapılan çalışmalara göre kronik strese maruz kalan insanlar iki tipe ayrılır: Tip A ve Tip B.

• Tip A grubundaki bireyler strese düşük adaptasyon özelliği gösterirler ve tekrarlanan durumlarda stres tepkilerini yüksek tutarlar. Tip B grubu ise tam aksine strese adaptasyon sağlar ve zamanla stres tepkisi düşer.
• Tip A grubu insanların stres sistemi aktifken, Tip B grubu insanların stres sistemi pasiftir.

• Tip A grubu insanlar uykusuzluk, besin alımında azalma, kilo verme, kortizol seviyelerinde yükselmeyle; Tip B grubu insanlar fazla uyuma, aşırı besin alımı, kilo artışı, kortizol seviyelerinde azalmalarla karşılaşırlar.

Özetle Tip B grubu insanları, stresli dönemde vücudundaki depoları kullanamaz ve beyinin enerji ihtiyacını karşılayabilmek için de bilinçsiz bir şekilde yemek yemeye yönelmektedir. Besin alımı artışı ve yoğun besleyici gıdalara yönelimler de vücudu viseral olarak yağlanmasıyla sonuçlanmaktadır. Son zamanlarda yapılan insan ve hayvan çalışmaları da bu sonucu destekler niteliktedir.

Tip A grubu insanları ise kilo kayıplarına rağmen karın bölgeleri yüksel kortizol seviyeleri nedeniyle yağlanmaya başlamakta ve bu duruma kortizol göbeği denilmektedir. Strese karşı yoğun cevap verişleri de bu kişileri daha depresif bireyler yapmaktadır.

• 

BESLENMEYE MÜDAHALE ETMEK ŞART

Beslenme uzmanları olarak kronik strese maruz kalmış kişinin yaşam şartlarına uygun, kişiyi daha fazla strese sokmayacak bir beslenme planı oluşturmamız gerekmektedir.

• 

• Stresli dönemde enerji açıkları olduğunu düşünerek ciddi kalori kısıtlamaları yapmamak gerekir. Stres altında bireyler yeterli enerji alamadıklarında doymayacaklar ve diyet uyumları düşecektir. Bu durum da bireyler için yeni bir stres faktörü olacaktır.

• Kişinin doygunluğunu artırabilecek posalı besinler diyete eklenmelidir. Sebzeler, meyveler, baklagiller, yağlı tohumlar ve rafine edilmemiş tahıllar diyetimizin posa kaynağıdır.

• Birçok çalışma w-3 yağ asitlerinin stres markerlarını azaltmada yardımcı olduğunu göstermektedir. Diyette w-3 yağ alımını artırmaya yönelik haftada 2-3 kere balık tüketmelerini önerilmeli ve gerekli durumlarda w-3 takviyeleri (balık veya krill yağı) yapılmalıdır.

• Açlık ataklarında veya tatlı krizlerinde ‘farkındalık’ egzersizleri yaptırılarak kişinin yedikleri besinleri anlamaları ve bilinçli besin tüketimi hedeflenmelidir.

• Bireylere fiziksel aktivitenin hem kilo kontrolünü sağlamada hem de metabolizma hızlarını artırmada etkili olabileceği anlatılmalıdır. Fakat yoğun spor ve kas aktivitesinin de vücudu strese soktuğu hatırlatılmalıdır. Ağırlıkla çalışmak yerine daha bol oksijenli bir ortamda esneme ve kardiyo hareketleri tavsiye edilmelidir.

• Özellikle son yıllarda beyin ve bağırsak ilişkisi üzerine yapılan çalışmaların sonuçları, bireylerin bağırsaklarındaki dost bakterilerin azlığının bireyi strese sokabileceği ve stres markerlarının artmasına sebep olabileceğini göstermiştir. Bireylere bağırsak sağlığı için posa, prebiyotik ve probiyotikten zengin bir diyet oluşturulması, yoğun bağırsak disbiyosisi durumlarında da güvenilir bir probiyotik desteği kullanılması önerilmektedir.

Multidisipliner Çalışma Şart

Bireyler kronik strese sebep olan faktörleri belirlemeli ve bir uzman desteğine başvurmalıdır. Sağlık personelleri de uzun dönem stres altında olan psikolojik, fizyolojik ve fiziksel olarak problemler bireylere multidisipliner yaklaşmalıdır.

Dyt. Özge TOY

Referanslar:
Peters A, Kubera B, Hubold C, Langemann D. The selfish brain: stress and behavior. 2011 May 30;5:74.  doi: 10.3389/fnins.2011.00074.
Elder CR, Gullion CM, Funk KL, Debar LL, Lindberg NM, Stevens VJ. Impact of sleep, screen time, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the life study. International Journal of Obesity (2012) 36, 86–92 (2012)
Kubera B,Hubold C, Zug S, Wischnath H, Wilhelm I, Hallschmid M, Entringer S, Langemann D, Peters A. The brain’s supply and demand in obesity. 2012 Jan.10 doi:  10.3389/fnene.2012.00004
Rutkofsky IH, Khan AS, Sahito S, Kumar V. The Psychoneuroimmunological Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Major Depressive Disorder and Bipolar Disorder. 2017 Summer;31(3):8-16.
Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. 2017 Mar 19;7:124-136. doi: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001.
Umu ÖCO, Rudi K, Diep DB. Modulation of the gut microbiota by prebiotic fibres and bacteriocins. Microb Ecol Health Dis. 2017 Jan 1;28(1):1348886.
Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Mar 19;7:124-136.

Devamını Okuyun Devamını Okuyun Devamını Okuyun